オリゴ糖は、名前の通り糖分の一つで、甘味がある成分です。
ですので、カロリー量が気になって、あまり多く食べられない、という方も多いはずです。
オリゴ糖は砂糖よりは低糖で、低カロリーなのが特徴で、ダイエットにも有効な成分ですが、具体的にどれくらいのカロリーが含まれているのでしょうか。

オリゴ糖1グラム当たりのカロリー

オリゴ糖は低カロリーの甘味料として有名で、実際にダイエットにも有効な成分です。
ただ、糖分であることには変わりはありません。それでも、オリゴ糖は低カロリーなのです。

オリゴ糖の「オリゴ」とは「少ない」という意味があります。
つまり、直訳して少ない糖ということです。

オリゴ糖は単糖という種類の糖分で、胃酸などでもこれ以上分解されないという糖分が、数にして2から10個ほど、結合して構成されています。
一般的な糖類だと、唾液や胃液などの消化酵素によって何度も分解され、この単糖になるまで消化が繰り返されます。
単糖になってようやく腸内へと届き、吸収されます。

吸収されて初めてエネルギーとして使われるため、それまでは使われないということですが、多糖類だといくつもの単糖ができるため、高カロリーになります。

カロリーというものはどれだけのエネルギーを出せるかを計算したものがカロリーですので、とった糖分全てが消化吸収される通常の砂糖と比べて、オリゴ糖は非常に低カロリーになります。

これは1グラムあたりだと砂糖で4キロカロリー、オリゴ糖も4キロカロリーのものもありますが、いくつかの種類があり、2キロカロリーのものもあります。
具体的には、イソマルトオリゴ糖が4キロカロリー、フラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖は2キロカロリーとなっています。
イソマルトオリゴ糖は消化性のオリゴ糖ですが、ほかのオリゴ糖は難消化性オリゴ糖と言い、消化されないまま大腸まで行くオリゴ糖になっています。

オリゴ糖と一口に言っても、腸内で消化吸収されるもの、されないものに分けられます。

難消化性オリゴ糖だと甘味がないのか

白いご飯を噛み続けると、甘味を感じ始めると思います。
それは口の中の唾液などの消化酵素がお米のでんぷん質を消化し、結合が短くなり、甘さを感じるために起きるものです。

通常の砂糖は単糖が2個結合した形ですが、難消化性オリゴ糖だと、2個から10個の単糖が結合して構成しています。
ですので、砂糖の方が甘味を感じやすく、難消化性オリゴ糖だと時間をかけて噛むなど、消化させていかない限り、甘味はあまり感じられないのです。

難消化性オリゴ糖でも、ほんのりとした甘さが感じられます。
これを数値化したものがあります。

砂糖の甘さを100とした場合、フラクトオリゴ糖は30から60ほど、ガラクトオリゴ糖は20から25、イソマルトオリゴ糖が40から65ほどとなります。
大豆オリゴ糖なども含めて、平均的に砂糖の半分ほどの甘さは感じられます。

その分ヘルシーなのが特徴ですが、同じ甘さを感じるために、砂糖の倍程度使えば大丈夫、というのはおすすめできません。
確かに、理論的にはその通りですが、オリゴ糖は腸までそのまま届くため、おなかを壊しやすく、下痢を下しやすいというデメリットがありますので、摂取する量をしっかりと考えてください。

砂糖のはっきりとした強い甘味よりも、オリゴ糖のほんのりとした、優しい甘味が好きという方も多いと思いますので、できるだけ少量をとるのが、健康にも良いのでおすすめです。

味付けの濃さは、慣れの面が強いです。
濃いものが好きだと、より濃いものを求めたがるもので、逆に薄いものに慣れれば少量の調味料、甘味料でも十分おいしく感じられます。

オリゴ糖を摂取するときの適量

オリゴ糖を摂取ときの適量は、およそ2グラムから10グラムほどとされています。
オリゴ糖の種類もいくつかあり、また個人差もあるため、一概には言えませんが、コーヒーなどに1回入れて飲む程度で良いかと思います。

もし、健康やダイエットなどでオリゴ糖を活用する場合は、少量から始めてみて、あまり効果が感じられないというときに増量してください。
先述したようにオリゴ糖をとり過ぎることは、おなかを壊す可能性が高いため、とり過ぎには十分注意してください。

もし万が一おなかを壊してしまった場合は、しばらくオリゴ糖の摂取をやめて腸内環境を落ち着かせて様子を見て、以前よりも少量からスタートしてください。

そして、難消化性オリゴ糖を選ぶ場合は純度が高いものがおすすめです。
純度の高いオリゴ糖は冷たい飲み物などには溶けにくいため、温かい飲み物に入れたり、焼いたりするお菓子に入れて摂取するのがおすすめです。
長時間に込み続けるなどではない限り、破壊されることはありませんので、砂糖よりも使いやすいと思います。

繰り返しになりますがとり過ぎには十分注意してください。自分に合った方法、用量で摂取していきましょう。